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拉韧带的正确方法

来源:上坤金榜启程艺考中心 发布时间:2018-12-11 09:48:43

 

摘要:高考舞蹈集训的同学跳舞前必不可少的预备工作就是拉韧带,这是每位舞者有必要经历的过程,一开始或许遇到一些困难,不过也不必畏惧,拉韧带最重要的就是毅力,你只要坚持到底

  高考舞蹈集训的同学跳舞前必不可少的预备工作就是拉韧带,这是每位舞者有必要经历的过程,一开始或许遇到一些困难,不过也不必畏惧,拉韧带最重要的就是毅力,你只要坚持到底就不会有任何困难。今日金榜启程整理了舞蹈生正确拉韧带的一些方法。期望对想学舞蹈的同学有帮助。
  舞蹈生在练习韧带的时分必定要留意做准备活动,不要练得过快、过猛。尤其在冬天练习前应活动活动四肢,若练习前不热身,则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。

拉韧带的正确方法

  一、热身
  先活动头、手、腰、腿的遍地关节,再慢跑15分钟,为什么要慢跑,这是因为慢跑后拉韧带韧带更简单松。
  二、拉韧带
  舞蹈高考集训的同学须知拉韧带是分步骤进行的。先是脚踝,坐下,将左脚放在右腿膝盖上,双手抓住左脚踝活动两个八拍。其次,坚持姿态,一手按住膝盖向下压,来回两个八拍。坚持姿态将左腿放下,然后压右腿,要努力将肚皮贴上腿,四个八拍。换脚,相同。最后是双腿,双腿平伸,身体向下压,要求同上。
  竖叉:能下多深下多深,最好贴地面,要求后脚面贴地,上半身直立。
  横叉:脚跟着地,双脚勾起,其余要求同上。 横叉:两手在体前扶地,两腿左右分开成直线,上体俯卧或侧倾。
  压胯:膝盖着地努力分开,留意不能趴在地上,双手支撑,将腰胯向后下方压,最高境地是贴地。
  脚背:跪坐在地上,脚背贴地,向后躺,最高境地后背着地。留意别把膝盖翘起。
  三、练习韧带最理想的时刻是晚间睡前
  首先做好准备活动,从最基本的压腿开始,分速压弛缓压。缓压每次用三四十秒的时刻,轻柔地拉伸肌肉,感到细微痛苦即可,速压就是快速压腿,痛苦即收。如果在练习的时分手够不到方针区域,不要勉强,可以加绳子来辅佐操练。
  四、拉韧带的方式
  1.坐式拉伸韧带:前胸向膝盖挨近,膝盖不要曲折。感觉腿部韧带与后背有酸痛感,中止拉伸并作两次深呼吸,渐渐康复为起始动作。重复动作12次。
  2.卧式拉伸韧带:渐渐拉起绷直的左腿,膝盖不要曲折,臀部与大腿肌肉绷紧,直到大腿与身体呈直角后中止拉伸,做两次深呼吸,渐渐康复为起始动作。
  3.站姿:双脚打开与肩同宽,脚尖向腿的方向外八字打开,脚不要曲折,大身向下曲折,用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。
  4.仆步压腿:两脚左右开立,一腿屈膝全蹲,另一腿挺膝伸直,身体向直腿一侧振压。操练时,左右腿替换进行。
  5.坐姿:有两种拉法。盘腿前俯,两腿屈膝盘坐,两脚掌相对;两手抓住两脚,上体前俯。
  高考舞蹈集训的同学在韧带练习中,必定要留意三点:一是要锲而不舍,按部就班,忌强制硬压,千万不能过急,如果韧带拉伤了,必定要歇息康复后再做;二是压腿、压髋前要充沛做好准备活动,提高肌肉温度,避免肌肉、韧带拉伤;三是柔韧性练习要适度,要留意全面协调开展,避免过分开展柔韧性,引起关节和韧带变。

文章标题:拉韧带的正确方法

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